Loại thực phẩm nào cung cấp nguồn canxi dồi dào nhất cho mẹ và bé?

Vậy, những loại thực phẩm nào cung cấp cho cơ thể nguồn canxi tốt nhất? Dưới đây là một số gợi ý:

1. Các loại hải sản

Hải sản rất phong phú với các loại như tôm, cua, ghẹ, sò, hàu, điệp, nghêu… đều có chứa một lượng canxi và protein rất lớn.

Hơn thế, canxi từ các nguồn này lại rất dễ hấp thu. Do đó trong thai kỳ nếu có điều kiện mẹ nên ăn các loại hải sản có vỏ như thế này để đảm bảo cung cấp đủ nguồn canxi cho nhu cầu phát triển hệ xương của thai nhi.

2. Các loại cá, đặc biệt là cá chạch

Khi lấy cùng đơn vị trọng lượng để so sánh với các loại cá khác, các nhà nghiên cứu nhận thấy cá chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc. Ngoài ra họ còn chỉ cách ăn cá chạch tốt nhất để hấp thu tối ưu nguồn canxi dồi dào trong loại cá này chính là nấu chung với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.

Mẹ phải tránh dùng thực phẩm có chứa nhiều đường, dầu mỡ, cũng như các thức uống có ga vì chúng đều là tác nhân làm hao hụt lượng canxi cần thiết cho thai nhi phát triển.

3. Hạt đậu các loại

Tất cả các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi.

Đậu cung cấp rất nhiều chất xơ, sắt, protein và tất nhiên không thể thiếu folate cùng canxi.

Có thể nói nguồn dinh dưỡng đậu đem lại không thua kém gì từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Ngoài ra, đậu cũng chứa một lượng kẽm khá lớn có thể giúp mẹ hấp thu dưỡng chất tốt hơn và ngừa sinh non, sinh con nhẹ cân một cách rất hữu hiệu.

Cũng nhờ lượng protein dồi dào trong các loại đậu mà số lượng các mô và tế bào trong cơ thể bé tăng lên, đảm bảo cho quá trình hình thành của cơ thể, trong đó có hệ xương được kích thích phát triển ở mức tối ưu nhất.

4. Hạt hạnh nhân

Trong nhóm các loại hạt, hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất. Trung bình cứ mỗi 100 gram hạt hạnh nhân có chứa đến 815mg canxi, đủ để áp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho một người trưởng thành trong ngày. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên ăn quá nhiều lượng này vì đa phần các loại hạt đều chứa năng lượng cao.

5. Hạt vừng

Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn có tỉ lệ tiêu hóa rất cao.

Ăn một muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg.

Đây cũng là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho mẹ bầu trong thời gian cuối thai kỳ.

Tuy nhiên, mẹ nhớ vì hạt vừng có công dụng làm mềm tử cung nên mẹ chỉ ăn nhiều trong giai đoạn 3 tháng cuối thôi nhé!

6. Khoai lang

Khoai lang rất giàu dưỡng chất.

Nó không chỉ chứa tiền tố vitamin A mà còn rất giàu chất xơ, vitamin B6, kali (hơn cả chuối).

Nhờ đó, mẹ bầu ăn khoai lang có thể hỗ trợ rất lớn cho quá trình phát triển hệ xương, thị giác và nuôi dưỡng làn da của bé.

Ngoài ra, nếu thiếu sắt trong thai kỳ, mẹ bầu cũng có thể ăn thêm khoai lang vì nó còn chứa một lượng đồng khá lớn có thể giúp mẹ hấp thụ sắt tốt hơn.

7. Ngũ cốc

Các sản phẩm làm từ ngũ cốc đều có chứa một lượng axit folic khá lớn.

Một lát bánh mỳ ngũ cốc trung bình chứa khoảng 60mcg axit folic.

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần.

Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc ngăn ngừa thiếu hụt canxi ở bà bầu.

8. Rau xanh

Rau lá xanh như cải ngọt, rau dền, bông cải xanh, rau bina, cải rổ, măng tây… có chứa nguồn canxi rất dồi dào.

Ngoài ra chúng còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, kali, vitamin A và folate. Trong đó, vitamin A và canxi góp phần rất tích cực trong việc nuôi xương, cải thiện thị lực và hoàn thiện cấu trúc da của bé.

Vì vậy, mẹ bầu đừng nên bỏ qua thực phẩm rất phổ biến lại giàu dưỡng chất này.

9. Sữa các loại

Nếu uống một hộp sữa khoảng 250g có thể nhận được khoảng 275 mg canxi. Ngoài ra, sữa còn cung cấp nhiều khoáng chất cần thiết khác như magie, phốt pho… Bên cạnh đó, các chế phẩm làm từ sữa như phomai, kem, sữa chua… cũng là nguồn cung cấp canxi rất tốt để tăng trưởng chiều cao cho thai nhi từ trong bụng mẹ.

10. Đậu phụ

Trải qua nhiều công đoạn chế biến để đậu nành trở thành đậu phụ thì lượng canxi đã trở nên dễ dàng hấp thụ hơn rất nhiều.

Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Do đó, để cải thiện chiều cao cho thai nhi bất chấp gen di truyền thì mẹ nên dùng đậu phụ trong thai kỳ bằng nhiều món ăn khác nhau.

Để hấp thụ canxi tốt hơn, mẹ nên ăn kèm đậu phụ cùng các loại rau củ nhé!

11. Đậu cô ve

Nhìn những trái đậu cove nhỏ bé vậy thôi nhưng mỗi 100g đậu lại chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần.

Mẹ có thể luộc đậu cô ve mang theo ăn vặt hoặc có thể xào chung với thịt bò để tăng dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày của mình.

12. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D để cơ thể mẹ tổng hợp canxi, đồng thời điều hòa lượng canxi trong máu.

Trong trứng lại rất dồi dào chất dinh dưỡng như protein, choline, những chất rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào thần kinh và sự phát triển trí não của thai nhi.

Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn tối đa 3-4 quả/tuần và ăn luôn cả lòng trắng và lòng đỏ mới tốt nhé!

13. Thịt nạc

Tương tự như trứng, thịt nạc (thịt heo, thịt bò, thịt gà…) rất giàu protein.

Các nghiên cứu cho biết nếu mỗi ngày mẹ tiêu thụ khoảng 100gr thịt bò sẽ giúp cải thiện được chiều cao của trẻ.

Tương tự, thịt gà cũng rất giàu protein, rất hữu ích cho mẹ nếu muốn thai nhi tăng trưởng chiều cao lý tưởng.

14. Trái cây

Các loại trái cây có chứa nhiều vitamin C, vitamin E, chất xơ, folate… như kiwi, cam, chuối, nho… có thể hỗ trợ cho quá trình tổng hợp, chuyển hóa các chất trong cơ thể tốt hơn.

Nguồn: Gia đình Việt Nam