5 dưỡng chất mọi phụ nữ cần để giữ tuổi xuân

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, không phải là khó để có đủ các dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy nhiên, thời kỳ kinh nguyệt, mãn kinh, mang thai và lượng hormone dao động ảnh hưởng đến nhu cầu đối với một số chất dưỡng chất quan trọng.

1. Canxi cho xương chắc khỏe

Mì ăn với đậu phụ Singapore

Nếu chúng ta xây dựng xương chắc khỏe từ khi trẻ, chúng ta sẽ giảm nguy cơ loãng xương (còn gọi là bệnh xương giòn) khi chúng ta già. Trong hai phụ nữ trên 50 tuổi thì có một người bị chịu ảnh hưởng của loãng xương ở Anh. Nguy cơ bị suy kiệt này tăng đáng kể nếu xương của bạn yếu kém. Xương tiếp tục phát triển cho đến cuối độ tuổi thiếu niên của chúng ta và đầu độ tuổi 20. Sau tuổi 35, chúng ta tự nhiên bị mất mật độ xương, làm cho việc để có được một nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt và liên tục để giữ cho xương chắc khoẻ ngày càng quan trọng và tránh các loại thực phẩm và đồ uống có thể làm xương của chúng ta yếu.
Sản phẩm từ sữa luôn được nhấn mạnh là nguồn canxi tốt nhất nhưng có những nguồn khác để gài vào nếu bạn không thích sữa hay không dung nạp lactose như cá xương nhỏ (cá mòi, cá cơm), các loại rau lá xanh, sữa đậu nành, đậu phụ, hạnh nhân và hạt như hạt vừng và hạt hướng dương.
Bạn cần bao nhiêu ?
Các sản phẩm từ sữa là một nguồn giàu canxi ba khẩu phần ăn mỗi ngày có thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của một người lớn là 700mg canxi . Sau khi mãn kinh, cơ thể hấp thụ canxi kém hơn, vì vậy bạn có thể cần phải tăng lượng lấy vào của bạn.
100g cá hồi đóng hộp ( ăn cả xương ) = 300mg canxi
200ml sữa bán tách kem = 240mg canxi
150g hũ sữa chua ít chất béo = 210mg canxi
30g cheddar = 221mg canxi
25g Hạnh nhân = 60mg canxi
100g cá mòi đóng hộp trong phần nước sốt cà chua = 430mg canxi
100g đậu phụ hấp = 510mg canxi
40g khô quả sung = 100mg canxi
2 lát bánh mì trắng = 85mg canxi
135g suất đậu nướng = 72mg canxi
Bạn có nên uống bổ sung?
Nếu bạn đang cân nhắc việc uống bổ sung canxi, hãy thảo luận về các lựa chọn với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế đầu tiên, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề sức khỏe.
Có hai dạng canxi bổ sung là canxi cacbonat và citrate. Canxi cacbonat là thường có sẵn và vừa rẻ lại vừa thuận tiện. Do sự phụ thuộc vào acid dạ dày hấp thụ, canxi cacbonat được hấp thụ hiệu quả nhất khi dùng với thức ăn, trong khi canxi citrate được hấp thụ như nhau như khi uống với thức ăn hay không. Nếu bạn cảm thấy khó chịu tiêu hóa khi uống thuốc bổ sung bạn có thể thấy dễ dàng hơn nếu chia liều lượng quy định của canxi thành hai liều nhỏ uống ở thời điểm khác nhau trong ngày. Người lớn tuổi thường không có đủ axit trong dạ dày để hấp thụ canxi ở dạng canxi cacbonat, vì vậy nếu bạn trên 65 tuổi, bạn có thể uống canxi citrate. Canxi cũng đòi hỏi phải có vitamin D để hấp thu được do da phản ứng với ánh sáng mặt trời.
2. Folate –cần thiết cho thai nhi khỏe mạnh, trái tim khỏe mạnh
Axit folic hay folate (vitamin B9) cần thiết trong thai kỳ để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Bởi vì tủy sống được hình thành trong 12 tuần đầu tiên, folate cũng rất quan trọng trong giai đoạn rất sớm của thai kỳ. Có thể là vài tuần trước khi bạn nhận ra bạn đang mang thai, đó là lý do tại sao tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên dùng thuốc bổ sung. Folate cũng là tốt cho hệ miễn dịch, sản xuất năng lượng, ngăn ngừa thiếu máu và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ, vì vậy nó có giá trị đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có chứa đủ folate ngay cả khi bạn không có kế hoạch sinh em bé.
Bạn cần bao nhiêu ?
Theo khuyến cáo lượng folate cần cho người lớn và trẻ em trên 11 tuổi là 200 microgram. Phụ nữ độ tuổi sinh đẻ đang định mang thai nên bổ sung folate 400mcg mỗi ngày ngoài việc 200mcg từ chế độ ăn uống của họ ( = 600mcg ). Phụ nữ mang thai cần tổng cộng 700mcg trong 12 tuần đầu của thai kỳ .
35g Vảy cám = 100mcg folate
115g rau chân vịt = 131mcg folate
225ml Nước ép cà chua = 48mcg folate
115g Đậu đen = 128mcg folate
1 lát bánh mì nâu = 14mcg folate
115g bông cải xanh hấp = 47mcg folate
1quả cam = 47mcg folate
115g măng tây hấp = 132 mcg folate
100g mầm lúa mì = 270mcg folate
100g đậu thận = 250mcg folate
Bạn có nên uống bổ sung?
Cơ thể chúng ta không hấp thụ axit folic khi ở dạng folate tự nhiên cũng như khi nó là axit folic tổng hợp. Mặc dù vẫn tốt để ăn các loại thực phẩm giàu folate, nhưng hầu như không thể nhận đủ 400mcg từ chế độ ăn uống của bạn, do đó bổ sung là cần thiết. Những người mắc bệnh kém hấp thu (Crohns, celiac) dễ bị thiếu hụt nghiêm trọng. Khi uống bổ sung axit folic riêng rẽ, bạn nên kết hợp nó với B12 vì axit folic có thể làm không nhận ra sự thiếu hụt B12. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu uống bổ sung.
3. Magnesium cần cho một hệ thống lành mạnh

Khoai lang và đậu nướng

Magiê là cần thiết đối với một số chức năng cơ thể. Nó giúp cơ thể đối phó với sự căng thẳng, tạo ra đủ năng lượng và xây dựng xương chắc khỏe. Nó cũng giúp các cơ bắp và hệ thần kinh . Nghiên cứu cho thấy rằng hấp thụ thiếu magiê có thể liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), bệnh tiểu đường tuýp 2, loãng xương và đau nửa đầu. Các triệu chứng của thiếu hụt magiê bao gồm co thắt cơ bắp, chuột rút, hôn mê, trí nhớ kém và rối loạn giấc ngủ.
Bạn cần bao nhiêu ?
Lượng magiê cần thiết theo tiêu chuẩn là 375mg. Chế độ ăn uống thiếu magiê là phổ biến. Rau màu xanh, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống và các loại gạo, lúa mỳ, ngũ cốc chưa tinh chế (ở dạng màu nâu) là nguồn cung cấp magiê tốt nhất. Magnesium là gần như hoàn toàn bị mất trong quá trình chế biến thực phẩm . Người ta ước tính rằng lượng hấp thụ magiê từ sản phẩm tiền nông nghiệp và công nghiệp được khoảng 600mg mỗi ngày.
25g Hạnh nhân = 75mg magiê
25g Brazil hạt = 56mg magiê
25g Hạt vừng = 50mg magiê
150g đậu nướng = 47mg magiê
100g wheatbran = 460mg magiê
100g Rau chân vịt = 80mg magiê
1 bát vảy cám = 36mg magiê
100g nấu chín đậu = 40mg magiê
1 khẩu phần (150g) gạo nâu đã nấu = 77mg magiê
1 khẩu phần (60g) hummus = 37mg magiê
Bạn có nên uống bổ sung?
Nếu bạn không ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm hoặc đậu thường xuyên, nên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn hoặc uống thuốc bổ sung. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y tế Phụ nữ phát hiện ra rằng việc bổ sung hàng ngày 200mg magiê giảm PMS, giữ nước, đau vú và đầy hơi lên đến 40 phần trăm. Magiê bổ sung có sẵn ở nhiều dạng - magiê glycinate hoặc citrate được hấp thụ dễ dàng nhất. Magnesium oxide là rẻ nhất nhưng kém nhất hấp thụ.
4. Chất béo omega 3 tăng cường trí não
Dầu cá vô cùng phong phú một trong những loại chất béo có lợi nhất: axit béo omega - 3. Chất béo Omega - 3 rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ của bé, mà làm cho omega 3 trở thành chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng những phụ nữ hấp thụ nhiều omega - 3 trong thời gian mang thai có thể giúp đảm bảo em bé có một bộ não phát triển khỏe mạnh và hệ thống thần kinh khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ sinh con thiếu tháng . Chất béo omega - 3 cũng giữ cho người lớn có trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ đột quỵ, và có thể giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Nói chung, omega - 3 cung cấp các lợi ích sức khỏe thần kỳ cho bất cứ giai đoạn nào của cuộc sống.
Bạn cần bao nhiêu ?
Chúng tôi có thể thu thập tất cả các dầu omega-3 chúng ta cần bằng ăn hai khẩu phần ăn 140g các loại cá béo mỗi tuần .
115g cá hồi (tươi ) = 1.7g omega - 3
150g cá thu = 2.2g omega - 3
150g cá ngừ (tươi ) = 2.4G omega - 3
115g cá mòi (đóng hộp ) = 1.8G omega - 3
Quả óc chó 30g = 2.6g omega - 3
30g Hạt lanh = 1.8G omega - 3
100g quả trứng chứa Omega - 3 = 0.2g omega – 3

Bạn có nên uống bổ sung?
Lượng cung cấp hàng ngày ở một người khỏe mạnh hiếm khi ăn cá, lượng cung dầu cá thường nhận được trong phạm vi 0.5-1.0g mỗi ngày. Lượng này tăng cho những người bị bệnh mãn tính. Axit béo Omega - 3 ức chế đông máu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bổ sung dầu cá nếu bạn có một rối loạn máu hoặc đang dùng thuốc chống đông máu. Chế phẩm dầu gan Cod là một nguồn tốt của omega -3 nhưng chúng có chứa vitamin A, chất gây độc hại với lượng lớn, vì vậy nếu bạn đang dùng các chất bổ sung khác như vitamin tổng hợp, thật dễ dàng để vượt quá liều an toàn tối đa. Phụ nữ mang thai được khuyên nên sử dụng một nguồn thay thế dầu cá mà không có vitamin A –bạn có thể tìm kiếm nguồn cung dán nhãn đơn giản như bổ sung omega – 3.
5. Sắt cung cấp năng lượng

Xa lát thịt bò, tiêu nướng và lúa mạch

Nghiên cứu cho rằng cứ một trong bốn phụ nữ ở Anh có lượng dự trữ sắt thấp. Cần thiết trong toàn bộ cơ thể, sắt cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, chất mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Các khoáng chất cũng là một phần của nhiều enzym và được tích hợp vào hệ thống miễn dịch.Thiếu sắt có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung và dễ bị lây nhiễm hơn bình thường
Bạn cần bao nhiêu?
Theo cuộc điều tra của chính phủ, đa số phụ nữ không đạt lượng cần thiết theo tiêu chuẩn (RDA) là 14.8mg mỗi ngày. Phụ nữ sau mãn kinh cần là 8.7mg mỗi ngày. Cho đến lúc đó điều quan trọng là để đảm bảo lượng bạn cần đủ. Ban đầu không có triệu chứng, nhưng khi dự trữ sắt cạn dần, dẫn đến khả năng của cơ thể để sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh cũng kém. Kết quả của thiếu máu do thiếu sắt có thể được thể hiện bởi sự ốm yếu, mệt mỏi và xanh xao.
100g Gan lợn = 20mg sắt
100g Gan bò = 8mg sắt
1 bát vảy cám = 7mg sắt
100g Thịt bò = 2,5mg sắt
25g Hạt hướng dương = 1.6mg sắt
25g Hạt bí ngô = 4.2mg sắt
100g rau chân vịt = 3.2mg sắt
2 lát bánh mì nâu = 1.8mg sắt
1 suất đậu nướng = 1.9mg sắt
8 quả mơ khô = 1.7mg sắt
1 quả trứng = 0.8mg sắt
Bạn nên uống thuốc bổ sung?
Phụ nữ đang có kinh nguyệt và những người không ăn thịt nên xem xét việc bổ sung. Những nguồn cung sắt dễ tìm, nhưng một số dạng như sắt sulfat có thể gây táo bón và dạ dày rối loạn. Lượng sắt thừa sẽ gây độc hại, mặc dù có rất ít nguy cơ nhận được quá nhiều từ thực phẩm, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc bổ sung sắt. Sắt được hấp thu tốt nhất khi uống lúc dạ dày trống rỗng, nhưng cùng với các thức ăn hoặc đồ uống giàu vitamin C để tăng sự hấp thu.

HỒNG HẠNH (Theo bbcgoodfood)

Nguồn: Gia đình Việt Nam

Clip hot

[mecloud]YKoQESiTZD[/mecloud]