Những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, cực tốt cho người ăn chay

Để đảm bảo không bị thiếu chất dẫn đến cơ thể suy nhược, giảm sức đề kháng những người ăn chay cần bổ sung đầy đủ những chất cần thiết như sau:

1. Protein

Đạm – protein là một trong những chất cực kỳ quan trọng và cần thiết với cơ thể của chúng ta. Nó thực sự rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì các hoạt động thể chất của con người, thiếu đạm cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống. Vì vậy, dù bạn có đang ăn theo chế độ nào thì cũng không thể thiếu protein và người ăn chay vẫn cần nạp đủ từ 50-60g chất đạm cho cơ thể mỗi ngày.

Protein có trong những thực phẩm như: các loại đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại hạt như hạt bobo, hạt lanh, sữa đậu nành và các loại ngũ cốc nguyên sơ. Ngoài ra, người ăn chay cũng có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa, trứng… bởi nó cũng chứa rất nhiều đạm.

2. Canxi

Cũng như Protein, Canxi cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, ngay cả người ăn chay vẫn phải nạp đủ từ 1000-1200mg canxi mỗi ngày. Hệ xương của chúng ta rất cần đến sự xuất hiện của canxi, thiếu canxi xương rất yếu, dễ gãy và dễ bị loãng xương. Nếu như những người ăn mặn có thể bổ sung canxi bằng việc ăn hải sản thì với người ăn chay có thể chọn các thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, các loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, các loại rau cải, rong biển, tảo....

3. Sắt 

Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Thiếu sắt thường dẫn tới việc cơ thể mệt mỏi, đau đầu, da tái, khó tập trung, giảm miễn dịch… Vì vậy, người ăn chay có thế bổ sung sắt từ các loại rau lá có màu xanh thẫm như rau bi na, bông cải xanh; các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt sen, hạt vừng; các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan; trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại ngũ cốc nguyên cám; hoa quả tươi họ cam quýt, ớt chuông; bánh mì lúa mì; nấm hương, mộc nhĩ, đậu phụ...

4. Axit béo Omega-3 

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của não và tim, bên cạnh đó nó còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác. 

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân. 

5. Kẽm

Một vi chất khác không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay là kẽm, nó góp phần rất lớn trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và ảnh hưởng nhiều đến sự hoạt động của hệ miễn dịch. Cơ thể thiếu kẽm sẽ hay bị mệt mỏi, ốm vặt, vết thương lâu lành và suy yếu hệ miễn dịch. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

6. Vitamin B12

Hầu hết mọi hoạt động sống của cơ thể đều có sự tham gia của các loại vitamin B12. Nếu cơ thể bị thiếu loại vitamin này AND có thể bị thay đổi, tế bào máu và hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng rất lớn. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc...nhưng các nhà dinh dưỡng khuyên người ăn chay nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng có chứa Vitamin B12.

7. Vitamin D 

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều.

8. Tinh bột 

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành...để cung cấp carbohydrate.

9. I-ốt 

Cơ thể khi thiếu i-ốt sẽ dẫn đến rối loạn bởi i-ốt là chất dinh dưỡng không thể thiếu của hormone tuyến giáp, giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, điều hòa các quá trình chuyển hóa và chức năng sống. Người ăn chay cần chú ý bổ sung đầy đủ i-ốt cho cơ thể, khoảng 150mcg tương đương 1/4 thìa cà phê muối i-ốt là đủ cho một ngày. I-ốt có ở những thực phẩm như: muối có chứa i-ốt, tảo biển, tảo bẹ, nấm mỡ, khoai tây, rau bina, rau cải…

Theo Gia đình Việt Nam