9 nguyên tắc vàng mang bầu giúp thai nhi đủ chất, mẹ không tăng cân

 

 

 

1. Thay vì uống sữa bầu, hãy uống 2-3 ly (1 lít) sữa tươi không đường (sữa tách béo) hàng ngày

Các mẹ đừng nghĩ rằng sữa tươi thì ít chất hơn sữa bầu. Nó cũng chứa đầy đủ canxi và các dưỡng chất cần thiết.

Còn sữa bầu, chất dinh dưỡng thì nhiều nhưng lượng đường cũng nhiều. Đó là lý do vì sao mẹ cứ tăng cân vù vù trong khi thai nhi thì chậm.

2. Không ăn quá nhiều mà nên chia theo khẩu phần ăn

Việc chia khẩu phần ăn cũng rất quan trọng giúp cơ thể hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng tránh có những chất được nạp quá nhiều và chất nạp quá ít vào cơ thể.

Chị em có thể chia khẩu phần ăn thành 25% là protein ( thịt, cá, trứng,...), 25% tinh bột (cơm, bánh mì, bún, sử dụng gạo lức, yến mạch,...) và 50% là rau củ trái cây, các loại hạt, sữa, sữa chua.

Nên chia khẩu phần ăn theo tỉ lệ hàm lượng tinh bột, protein, chất xơ và vitamin, khoáng chất.

Tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để ăn một lượng vừa phải. Trong 3 tháng đầu chỉ ăn thêm 100 calories/ ngày (chủ yếu là những loại thực phẩm giàu folate và chất sắt giúp cho sự phát triển hệ thần kinh của em bé), 6 tháng sau tăng thêm 200 calories/ ngày (chủ yếu là những thức ăn giàu canxi, vitamin và chất sắt giúp phát triển xương, não bộ và có đủ lượng máu cần thiết cho em bé).

Thật ra thì 300 calories chỉ tương đương với 2 ly sữa hoặc hơn 1 bát cơm hoặc 4 quả trứng hay 200 gram thịt hoặc cá. Nếu chia đều 300calories cho 3 bữa ăn chính trong ngày thì mỗi bữa mẹ bầu chỉ cần ăn thêm chút xíu.

3. Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Việc chia nhỏ bữa ăn hàng ngày để cơ thể có thể tiêu hoá và hấp thu tốt hơn.

Bạn có thể chia nhỏ ngày ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn. Điều này sẽ giúp chị em có được cân nặng hợp lý, mẹ không quá to mà con vẫn có thể hấp thu được chất dinh dưỡng.

4. Hạn chế đồ ngọt

Khi mang thai chị em cần hạn chế ăn ít bánh kẹo, tuyệt đối không uống nước ngọt có ga, ngay cả trái cây cũng tránh ăn nhiều trái cây có hàm lượng đường quá cao như dưa hấu, vải,... mà thay bằng dâu tây, việt quất, bưởi, cam.Vì nếu ăn quá nhiều đồ ngọt dễ làm mẹ bầu bị béo phì không tốt cho thai nhi sau này.

5. Đa dạng hoá thực phẩm

Chị em cần cố gắng đa dạng hoá các loại thực phẩm. Dù chị em có thể nghén 1 vài món nhất định nhưng luôn cố gắng nếu thèm chỉ ăn 1 ít, không nên ăn quá nhiều và liên tục một món nào bất kỳ mà nên thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm.

Nên đa dạng hóa thực phẩm hàng tuần để bổ sung đủ các dưỡng chất vào con không vào mẹ giúp mẹ tăng cân đúng chuẩn mà con vẫn phát triển bình thường.

6. Kiêng đồ uống, thức ăn không có lợi

Chị em nên kiêng các loại thức ăn, đồ uống không có lợi cho mẹ bầu và thai nhi như dứa (thơm), rau răm,... (vì gây kích thích co tử cung), đồ sống, phô mai mềm, thịt xông khói,... (vì dễ chứa vi khuẩn do chưa được nấu chín, tiệt trùng), cá biển lớn như cá thu, cá kình, cá mập,... (vì chưa hàm lượng thuỷ ngân cao). Không hút thuốc, uống rượu bia, không uống quá nhiều cà phê...

Cắt giảm tinh bột để tăng cân ít trong thai kỳ mà con vẫn đủ dinh dưỡng để phát triển. Hoặc làm bạn với khoai lang  bởi, ăn khoai lang không lo thiếu chất, ngược lại trong khoai lang có chứa hàm lượng lớn vitamin A, B, C, E và protein, tinh bột, các axitamin và hơn 10 loại nguyên tố vi lượng cần thiết: canxi, magie, sắt, kẽm,… Ăn khoai lang thay 1 vài bát cơm mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu bớt táo bón, tránh tăng cân quá nhanh trong thai kỳ.

7. Uống đủ 3 lít chất lỏng

Uống đủ 3 lít chất lỏng (bao gồm sữa, nước lọc, nước trái cây, canh,...) mỗi ngày điều này vừa giúp nước ối không bị cạn mà giúp đào thải độc tố trên da cho chị em. Chị em có thể xem cách tính chỉ số nước ối để giúp bổ sung cho thai nhi.

8. Tăng cường thực phẩm có lợi

Chị em cần chú trọng các nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai như: uống 1 lít sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường, uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể.

Ngoài ra chị em có thể ăn các loại rau củ có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau chân vịt, rau muống...), màu đỏ và vàng (ớt chuông, bí đỏ,...) vì chứa nhiều vitamins, sắt, axit folic,... rất tốt. Ăn cá hồi, các loại hạt như hạt óc chó để bổ sung omega 3 tốt cho não thai nhi.

Hoa quả và những thực phẩm màu xanh rất có lợi cho đường tiêu hóa và tim mạch của mẹ, và tốt cho trí não của thai nhi

9. Lối sống, sinh hoạt hàng ngày

Ngoài việc hạn chế tăng cân quá nhiều, nên chú trọng về sức khoẻ, làm sao để mẹ và em bé đều khoẻ mạnh. Về lối sống, tập thói quen đi ngủ đúng giờ, đủ giấc. Tập luyện, vận động phù hợp sức mình: có thể tập thể dục, yoga và đi bộ nhanh, chạy bộ…

Bên cạnh đó, 10 thực phẩm dưới đây sẽ rất tốt cho con và mẹ cũng không lo tăng cân:

Trứng

Một quả trứng chỉ chứa 90 calo nhưng lại có tới 12 loại vitamin và khoáng chất. Trứng còn chứa nhiều protein rất tốt cho thai kỳ vì nhu cầu protein của các bà bầu là rất cao.

Khoai lang

Khoai lang có tác dụng hạ đường huyết và kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, ăn khoai lang cũng giúp mẹ bầu nhuận tràng, giảm thiểu nguy cơ bị táo bón trong thai kỳ.

Sữa chua

Sữa chua chứa hàm lượng protein khá cao, là loại thực phẩm cực tốt đối với các mẹ bầu. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp calci giúp cho cả mẹ và bé có bộ xương khỏe mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất khác trong đó có vitamin E, selenium và các hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ các tế bào. Trong đó, gạo lức, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc, mỳ ống, yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, sắt và vitamin B – một vitamin rất quan trọng giúp cho hệ thống thần kinh khỏe mạnh và tạo tiền đề để thai nhi phát triển tốt nhất.

Cá hồi

Cá hồi cũng có hàm lượng protein cao, đặc biệt là omega-3 rất tốt cho thai phụ. Những đứa trẻ mà mẹ của chúng trong thời gian mang thai ăn đủ lượng acid béo omega-3, khi lớn lên sẽ có chỉ số IQ cao hơn so với trung bình.

Rau xanh thẫm

Các bà bầu nên ăn nhiều rau xanh, nhất là các loại rau có lá màu xanh thẫm (như cải bó xôi, cải xoăn, lá củ cải,…) vì màu lá càng xanh thì càng giàu vitamin và các chất dinh dưỡng.

Đậu

Các loại đậu (như đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen…) là sự lựa chọn tốt cho thai phụ vì chúng rất giàu năng lượng, chất xơ và protein.

Thịt nạc

Nên ăn các loại thịt nạc, vì trong thịt nạc có chứa rất nhiều chất sắt giúp hấp thụ dễ dàng. Lời khuyên của các chuyên gia khoa sản là các bà bầu nên ăn thịt nạc của thịt lợn và thịt bò. Tránh xa các loại thịt đặc sản và xúc xích để tránh nguy cơ nhiễm các loại vi khuẩn như: Listeria, toxoplasma, hoặc salmonella từ các loại thịt này.

Hạt óc chó

Là nguồn cung cấp omega-3 thực vật tuyệt vời, loại hạt này rất tốt cho dinh dưỡng của bà bầu. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ đáng kể, có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Trái cây

Bổ sung các loại trái cây khác nhau sẽ giúp cung cấp cho cả bạn và em bé trong bụng một loạt các chất dinh dưỡng khác nhau mà từng loại quả mang lại.

Chi Chi (Tổng hợp)

Nguồn: Gia đình Việt Nam

Video được xem nhiều nhất: [mecloud]caHYxTBKgY[/mecloud]